もずくのチヂミ
2026年02月27日
栄養価（1人分=1/3枚分、つけだれ除く）
| エネルギー | 139kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 2.5g |
| 塩分 | 0.3g |
| カリウム | 139mg |
| リン | 57mg |
材料（大きめフライパン1枚分※1人1/3枚目安）
| もずく（生） | 200g |
|---|---|
| 卵 | 25g（1/2個） |
| ニラ | 50g（半束） |
| 干し桜エビ | 5g（大さじ2） |
| 片栗粉 | 35g（大さじ4） |
| 塩分無添加だし | 5g |
| ごま油 | 24g（大さじ2） |
つけだれ①（※塩分0.7g）
| ポン酢しょうゆ | 12g（大さじ2/3） |
|---|---|
| ラー油 | お好みで |
つけだれ②（※塩分0g）
| 酢 | 10g（大さじ2/3） |
|---|---|
| こしょう | 少々 |
| ラー油 | お好みで |
作り方
- もずくは水洗いして、ざるでしっかり水気を切る。
- ニラは5cm幅に切っておく。
- 卵は割り溶く。
- フライパンを中火で熱し、ごま油（分量の半分（12g：大さじ1）をひき、④を入れて3分程度焼く。
- フライ返しで裏面に返し、残りのごま油（12g：大さじ1）をフライパンの縁から足す。
- フライ返しでギューギューと3分程度押し焼く。もう一度ひっくり返し、1分程度押し焼いて完成！
管理栄養士からのコメント
海藻類はカリウムが高めですが、もずくに関してはカリウムが少ない食品です！
桜エビと顆粒だしのうまみ、ごま油の香りで塩分が少なくても美味しく食べられます！タレは酸味や辛味を効かせて塩味をカバー！